Chat with us, powered by LiveChat

Eiwitten staan bekend als de bouwstenen van het leven: in het lichaam worden ze afgebroken tot aminozuren die celgroei en -herstel bevorderen. (Ze hebben ook meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, waardoor je je langer vol voelt en met minder calorieën – een pluspunt voor iedereen die probeert af te vallen.) Je weet waarschijnlijk dat dierlijke producten – vlees, eieren en zuivel – goede bronnen van eiwitten zijn; helaas kunnen ze ook hoog zijn in verzadigd vet en cholesterol. Wat u misschien niet weet, is dat u geen vlees of kaas hoeft te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hier zijn goede vegetarische en veganistische bronnen en tips over hoe u ze vandaag nog aan uw dieet kunt toevoegen.

Groene erwten

Voedingsmiddelen in de peulvruchtenfamilie zijn goede bronnen van vegetarische eiwitten en erwten vormen geen uitzondering: één kopje bevat 7,9 gram, ongeveer hetzelfde als een kopje melk. (Voor de goede orde, vrouwen zouden ongeveer 46 gram eiwit per dag moeten krijgen, en mannen hebben er 56 nodig.)

Quinoa

De meeste granen bevatten een kleine hoeveelheid eiwit, maar quinoa-technisch een zaadje – uniek omdat het meer dan 8 gram per kop bevat, inclusief alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en herstel, maar niet zelfstandig kan produceren . (Daarom wordt het vaak een “perfect eiwit” genoemd.) Bovendien is het ongelooflijk veelzijdig: Quinoa kan tijdens de wintermaanden worden toegevoegd aan soep of vegetarische chili, geserveerd met bruine suiker en fruit als een warme ontbijtgranen of worden gegooid. met groenten en een vinaigrette om een verfrissende zomersalade te maken.

Noten en notenboter

Alle noten bevatten zowel gezonde vetten als eiwitten, waardoor ze een waardevol onderdeel zijn van een plantaardig dieet. Maar omdat ze veel calorieën bevatten, bevatten amandelen, cashewnoten en pistachenoten allemaal 160 calorieën en 5 of 6 gram eiwit per ons-kies variëteiten die rauw of droog geroosterd zijn. Notenboter, zoals pinda en amandelboter, is ook een goede manier om eiwitten te krijgen.

Bonen

Er zijn veel verschillende soorten bonen – zwart, wit, pinto, heirloom, enz. – maar een ding hebben ze allemaal gemeen: hun grote hoeveelheden eiwitten. Twee kopjes bruine bonen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 26 gram (bijna hetzelfde als een Big Mac, die 25 gram heeft).

Kikkererwten

Ook bekend als garbanzo bonen, kunnen deze peulvruchten worden gebruikt in salades, gebakken en gezouten als een knapperige snack, of gepureerd in een hummus. Ze bevatten 7,3 gram eiwit in slechts een halve kop en bevatten ook veel vezels en weinig calorieën. Je kunt echt een geweldige maaltijd bereiden met wat volkoren flatbread, wat groenten en wat zelfgemaakte hummus.

Tempeh en tofu

Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn enkele van de hoogste vegetarische bronnen van eiwitten: Tempeh en tofu bevatten bijvoorbeeld respectievelijk ongeveer 15 en 20 gram per halve kop. Ze zijn zeer voedzaam, en ze kunnen echt de smaak en textuur aannemen van elk type voedsel dat je zoekt.

Chia zaden

Deze zaden – ja, van dezelfde plant die wordt gebruikt om Chia Pet-producten te maken – zijn een gemakkelijke manier om proteïnen (4,7 gram per ounce, ongeveer twee eetlepels) en vezels aan bijna elk recept toe te voegen: Chiazaad kan over salades worden gesprenkeld, worden geroerd in yoghurt of havermout, gemengd met smoothies, of ze kunnen centraal staan: ze vullen zich aan en krijgen een gelatineuze textuur als ze in een vloeistof worden gedrenkt, en vormen een rijke en romige puddingachtige traktatie.